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Januar 30, 2017

TIPPS FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF.

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Termine, Stress, nie endende To-Do-Listen, Leistungsdruck, private Probleme und dauerhafte Müdigkeit - doch nachts liegen wir schlaflos im Bett. Story of my Life. Nicht selten erlebe ich  mehrere Nächte in Folge, in welchen ich mich von links nach rechts werfe und trotz heftiger Müdigkeit einfach keinen Schlaf finden kann. Nachts fängt mein Kopf an, über Dinge nachzudenken, die tagsüber keinen Platz in meinem vollen Kopf haben. Ich checke innerlich meine To-Do-Listen, denke an die kommenden Tage, überlege, was ich alles noch erledigen muss und grüble über vollkommen unsinnige Dinge nach. Den Kopf einfach mal ausschalten und an NICHTS denken? Klappt meist nicht wirklich.
Manchmal lege ich mich aber auch abends in mein kuschliges Bett, schlummere sofort ein und schlafe die komplette Nacht durch. Am nächsten Morgen fühle ich mich fit, ausgeruht und kann voller Elan in den Tag starten! Mit den Jahren habe ich einige Punkte für mich gesammelt, die mir helfen, die Nächte erholt ein- und durchzuschlafen. Von Schlaftabletten oder sonstigen chemischen Mitteln sollte man definitiv die Finger weglassen, denn die machen uns schneller süchtig als wir denken und helfen unserer Schlaflosigkeit leider auch nur für einen kurzen Moment.

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1. Schlafrituale einführen
Abendrituale beruhigen euch innerlich und vermitteln eurem Körper und Kopf: Jetzt ist Schlafenszeit! Sobald ich mich bettfertig mache, gehe ich erstmal ins Badezimmer, schminke mich ab, wasche mich und putze die Zähne. Nachts benutze ich ab und zu eine "Schlafmaske" für das Gesicht, die meine Haut über Nacht zum Strahlen bringt. Nach der Pflegeroutine lüfte ich mein Zimmer nochmal durch, mache mein Handy aus und lese noch ein bisschen. Danach schwinde ich (hoffentlich) super schnell in einen tiefen Schlaf.


2. Frische Luft
Wenn es im Raum zu warm, die Heizung komplett aufgedreht ist und stickige Luft im Raum steht, schläft man meist schlechter. Die ideale Raumtemperatur für die Nacht liegt zwischen 16 und 18 Grad, die Heizung sollte ausgeschaltet sein und ideal ist es, vor dem Schlafen nochmal gut zu lüften. Wenn ich vergesse, meine Heizung abends auszuschalten, ist es nachts zwar kuschlig warm, morgens wache ich allerdings meist mit einem dicken Kopf auf. Lieber die Temperatur runterdrehen, dicke Socken anziehen und sich in eine warme Decke kuscheln!


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3. Bewegung und Sport
Vor allem Menschen, die tagsüber im Büro arbeiten, bewegen sich meist viel zu wenig. Unsere Seele und auch unser Körper brauchen Bewegung, um abends erholsam einzuschlafen! Solltet ihr es zeitlich einfach nicht ins Gym schaffen, solltet ihr zumindest noch spazieren gehen oder eine kleine Runde joggen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Regelmäßiger Sport hilft dem Körper, eine gesunde Schlafroutine einzuhalten und nachts besser durchzuschlafen. Wichtig: Nicht direkt vor dem Einschlafen Sport machen, denn dann hat der Körper noch zu viel Adrenalin im Blut, um zur Ruhe zu kommen.


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4. Raum abdunkeln
Ein komplett abgedunkelter Raum kann Wunder wirken für einen erholsamen Schlaf! Es gibt Menschen, die weder Vorhänge, noch Jalousien oder Rollos an den Fenstern besitzen und sich von morgendlichem Sonnenschein aufwecken lassen bzw. keine Probleme haben, in einem hellen Raum zu schlafen - ich hingegen wache von jedem noch so kleinen Licht auf und brauche einen komplett dunklen Raum, um gut schlafen zu können. Sobald ich z.B. in einem Hotel schlafe, nehme ich IMMER meine Schlafbrille mit, damit ich ruhig schlafen kann. Zuhause habe ich Jalousien vor meinem Fenster, die mein Schlafzimmer zu 100% abdunkeln und mir heilig sind für einen gesunden Schlaf. Solltet ihr an Schlafproblemen leiden, solltet ihr vielleicht auch mal die Variante mit einem komplett verdunkeltem Zimmer versuchen. Ich kann euch z.B. Verdunklungsrollos von Velux empfehlen, die das Tageslicht komplett abschirmen und gerade mal 80€ kosten (hier geht es zum Veluxshop)! Die Rollos gibt es  in verschiedenen Farben, passen sich jedem Raum an und schenken euch einen ruhigen, erholsamen Schlaf!

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5. Elektronische Geräte abschalten
"Kind, mach jetzt endlich das Handy aus und lies lieber ein gutes Buch!" Während ich diesen Satz früher eher nervig fand, kann ich ihn heute nur mit gutem Gewissen weitergeben. Das Blaulicht der LED-Bildschirme von PC und Smartphons unterdrücken die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann euren ruhigen Schlaf beeinflussen. Ich habe zwar auch Tage, da sitze ich bis nachts um 23h am Arbeiten vor meinem MacBook - ich "zwinge" mich allerdings immer dazu, mindestens noch eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein gutes Buch zu lesen, damit sich mein Kopf von der Arbeit verabschiedet und sich die Augen erholen können. 

6. Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann sich definitiv auf den Schlaf auswirken! Abends kurz vor dem Schlafen noch einen Burger und Pommes? NEIN! Mit vollem Magen sollte man besser nicht schlafen gehen, denn der Magen und Darm sind sonst so mit der Verdauung der schweren Kost beschäftigt, dass an einen erholsamen Schlaf nicht zu denken ist. Esst abends lieber leichtere Gerichte, wie Suppe, Gemüse, Fisch und Proteine. Die letzte Mahlzeit sollte am Besten 4 Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Auch Koffein sollte man ab dem späten Nachmittag lieber weglassen, wenn man ruhig durchschlafen möchte. Trinkt abends lieber einen leckeren Kräutertee oder eine heiße Milch mit Honig - die soll bei einem gesunden Schlaf tatsächlich Wunder wirken! ;)


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7. Entspannung vor dem Schlafen
Vor dem Schlafengehen sollte man am Besten keine Aktivitäten starten, die den Körper oder den Kopf aufwühlen. Versucht, alle To-Dos vor dem Zubettgehen abzuhacken, vermeidet Stress vor der Schlafenszeit und gönnt euch eine Runde Entspannung. Helfen kann zum Beispiel ein heißes Bad, Yoga, Meditieren oder Lesen.


8. Pflanzliche Heilmittel
Von chemischen Schlafmitteln halte ich absolut gar nichts. Sie lassen euch vielleicht eine Nacht durchschlafen, sobald ihr die Tabletten aber wieder absetzt, kommen die Schlafprobleme wieder. Eine Abhängigkeit ist wie bei jeden anderen Tabletten die Folge. Es gibt allerdings einige planzliche Heilmittel wie Baldrian, Lavendel, Johanniskraut oder Melisse, die euch helfen können, die Nacht gut durchzuschlafen. Ich trinke vor dem Einschlafen oft einen Entspannungstee mit Melisse oder nehme eine leichte, pflanzliche Baldriantablette, die den Körper beruhigen soll. Die Tabletten sind zwar pflanzlich, sollten aber trotzdem nicht zu oft eingenommen werden.


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9. Hörspiel
Wenn der Kopf auch mit viel Mühe und Schäfchenzählen nicht ausschalten möchte, kann ich euch nur ein gutes Hörspiel empfehlen! Somit konzentriert ihr euch auf das Hörspiel und könnt unruhige und "böse" Gedanken abschalten. Mein Tipp: Hört euch keine ZU spannenden Geschichten an, die hindern euch vielleicht am Einschlafen! Also lieber leichte Kost als ein spannender Krimi!

10. Regelmäßige Schlafzeiten
Unter der Woche um 22h ins Bett und um 6h aufstehen - am Wochenende Party bis 6h morgens und ausschlafen bis Mittags? Ich gebe zu, das habe ich früher auch jede Woche so gemacht. Die Konsequenz der Geschichte: mein Körper wusste nicht mehr, wann er einschlafen und aufwachen soll. Am Montag konnte man mich bis mittags komplett wegschmeißen und auch dienstags war ich meist noch ziemlich müde und schlapp. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und somit schlafen Menschen, die jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehen, seltener Schlafstörungen. Ausnahmen sind immer in Ordnung, man sollte nur nicht die Ausnahme zur Gewohnheit machen! ;)


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*in friendly cooperation with VELUX